Tout savoir sur la Vitamine D
Nous la fabriquons par la peau sous l’action du Soleil.
LES EFFETS BENEFIQUES SUR LA SANTE
La vitamine D est vitale pour la santé des os, des dents, des cheveux, des ongles.
En effet, elle permet l’absorption intestinale du calcium, tout en évitant son élimination par l’urine. Elle participe aussi au dépôt de calcium dans les os et les phanères (dents, des cheveux, des ongles). « Calciférol », un des autres noms de la vitamine D, signifie en latin « qui porte le calcium ».
La vitamine D est nécessaire à la robustesse du squelette humain. Une carence en vitamine D augmente le risque de fracture.
Une quantité suffisante de vitamine D est particulièrement nécessaire durant la petite enfance afin d’éviter le rachitisme : retard du développement moteur et de la croissance.
Une quantité suffisante est également nécessaire chez l’adulte afin d’éviter l’ostéomalacie : déminéralisation osseuse, fatigue musculaire, douleurs osseuses, surtout dans le bassin, spasmes musculaires, crampes, engourdissements et picotements dans les membres, les mains, les pieds, autour de la bouche, petites fissures sur les os, maladie fréquente et insuffisamment dépistée.
La vitamine D diminue le risque d’ostéoporose
Elle consolide les dents, elle prévient les caries dentaires. Elle consolide aussi les ongles (ongles cassants, ongles striés) ; les cheveux (cheveux cassants, chute des cheveux).
La vitamine D traite la fatigue
Un manque de vitamine D provoque une faiblesse et des douleurs musculaires.
Une alimentation diversifiée, avec des fruits frais, des légumes, des fruits à coques (noix, amandes,…), des laitages, de la viande ou du poisson, amène toutes les vitamines et tous les minéraux. Inutile de se gaver de vitamine C, de magnésium, et autres compléments alimentaires ; il faut prendre de la vitamine D. Le manque de vitamine D est le facteur nutritionnel limitant pour la fatigue.
La vitamine D traite certaines dépressions
Notamment la dépression saisonnière, hivernale. La baisse de moral, le manque d’envie, la tristesse, la déprime,… Quand on ressent le besoin de soleil en hiver, quand on a envie de partir sous les tropiques, c’est qu’il est temps de prendre de la vitamine D ; c’est moins cher qu’un billet d’avion !
La prise de vitamine D et la luminothérapie sont complémentaires dans cette indication.
La vitamine aide à traiter les troubles du sommeil
Elle restaure le rythme veille-sommeil.
Qui dit meilleur sommeil, dit aussi moins de fatigue le lendemain, et moins de risques de dépression.
La luminothérapie est là aussi très indiquée.
La vitamine D active le système immunitaire
Elle aide à prévenir les infections virales, les rhumes à répétition, les rhinopharyngites, la toux, les bronchites, les sinusites, et la grippe.
La vitamine D joue un rôle important dans certaines maladies auto-immunes : la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l’intestin (rectocolite hémorragique, maladie de Crohn).
La Vitamine D et la grossesse :
Au cours de la grossesse, la supplémentation en vitamine D réduit le risque de pré-éclampsie (hypertension artérielle de la femme enceinte), de petit poids de naissance, de vaginose bactérienne.
La prise de vitamine D par les femmes enceintes prévient la bronchiolite chez les nourrissons. Elle prévient l’asthme chez les enfants.
Les divers effets de la vitamine D :
Une carence en vitamine D serait associée à un excès de mortalité, toutes causes confondues.
La vitamine D aide également à traiter plusieurs maladies de peau dont le psoriasis, l’eczéma.
La vitamine D réduit le risque de cancer du sein, de cancer du côlon et de cancer de la prostate.
La vitamine D diminue le risque de maladies cardio-vasculaires, d’hypertension artérielle, de diabète et d’obésité.
Un taux bas de vitamine D semble être corrélé avec une détérioration des fonctions intellectuelles chez la personne âgée. Une carence en vitamine D pourrait multiplier par deux le risque de schizophrénie.
La Vitamine D et les médicaments
Les antiépileptiques, la cortisone, et les médicaments contre le sida peuvent, à long terme, entraîner une carence en vitamine D. Comme ce type de médicament est souvent prescrit à long terme, une supplémentation est essentielle. Les personnes prenant ces médicaments devraient prendre de 3 000 à 6 000 UI de vitamine D par jour.
LES SOURCES DE VITAMINE D
Nous la fabriquons par la peau sous l’action des rayonnements UV-B du Soleil.
Les effets sur la santé des UV-B
Les UV-B, de longueur d’onde moyenne, ont une activité biologique importante.
Ils sont bons ou mauvais selon la dose. C’est pourquoi la gestion de l’exposition de la peau aux UV est importante.
Les bénéfices en faible quantité :
Ils sont nécessaires à petites doses régulières pour la synthèse de la vitamine D. Les UV-B permettent à l’organisme de synthétiser la vitamine D3 à partir du cholestérol normalement présent dans l’organisme.
Ils sont aussi bénéfiques pour certains types de pathologies de la peau telle que le psoriasis.
Les Dangers à hautes doses :
Les ultraviolets sont responsables du bronzage… et des coups de soleil. Outre ces effets à court terme, ils favorisent le vieillissement prématuré de la peau (les rides).
Des expositions intenses et/ou prolongées au soleil (ou à des rayonnements artificiels issus par exemple de lampes à bronzer) peuvent provoquer des tumeurs et cancers cutanés tel que le mélanome.
L’exposition solaire
L’exposition au soleil procure plus de 90 % de la vitamine D requise. Une exposition quotidienne des mains, des avant-bras et du visage, découverts, sans vêtements, sans écran solaire, pendant 15 à 30 minutes, entre 11 h et 14 h, assure un apport adéquat à un adulte en bonne santé.
Ceci est une moyenne : la durée d’exposition solaire nécessaire pour obtenir suffisamment de vitamine D dépend aussi du type de peau, de l’âge, et de l’intensité des rayons solaire (index UVB). Par exemple, les personnes âgées, les personnes à la peau foncée, celles qui s’exposent avant 11 h ou après 14 h, celles qui utilisent systématiquement de la crème solaire et celles qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent s’exposer plus longtemps, ou plus souvent, pour obtenir un apport adéquat en vitamine D.
La source solaire est donc très variable.
Plusieurs enquêtes ont clairement établi qu’une proportion importante de la population vivant sous des latitudes nordiques (supérieures à 40°) est carencée en vitamine D. La fréquence de l’insuffisance en vitamine D va de 50 à 100% des individus vivant à des latitudes supérieures à 40° nord. La France est comprise entre 42° au sud (la corse) et 51° au nord. Autrement dit, tous les français métropolitains sont à risque d’une insuffisance en vitamine D, particulièrement en hiver, ou pour ceux qui ne peuvent pas s’exposer au soleil.
Les UV traversent l’atmosphère même par temps froid ou nuageux. Ils n’ont rien à voir avec la sensation de chaleur procurée par le Soleil, qui est due aux infrarouges. L’intensité lumineuse des UV est plus importante à midi solaire.
Il n’y a pas à craindre de surdosage en vitamine D lors d’une exposition au soleil.
En hiver ou lorsque l’ensoleillement est rare, une supplémentation en vitamine D est nécessaire. De même pour les gens qui ne peuvent pas s’exposer au soleil à cause d’une maladie de peau : cancer, mélanome, vitiligo, urticaire solaire,…
Les UV-B sont arrêtés par le verre : nous ne fabriquons pas de vitamine D derrière les vitres, à l’intérieur de nos domiciles, même si le soleil brille à l’extérieur.
Les aliments contenant de la Vitamine D :
Seuls les poissons des mers froides (sardines, maquereau, saumon, hareng) en contiennent en quantité appréciable.
Mais pour avoir un apport suffisant, il faudrait manger TOUS LES JOURS 1.3 kg de sardines ou de maquereau ou de saumon ou de hareng ; ou boire ½ verre d’huile de foie de morue. Autrement dit, il est impossible d’avoir des apports en vitamine D suffisants par l’alimentation.
L’huile de foie de morue renferme également d’importantes quantités de vitamine A. Prendre de l’huile de foie de morue pour combler ses besoins en vitamine D pourrait conduire à un surdosage potentiellement toxique de vitamine A.
LES CARENCES ET LES INSUFFISANCES
Les dosages de la vitamine D dans le sang
Le dosage de vitamine D dans le sang est donné soit en ng/ml, soit en nmol/l. L’équivalence est la suivante : 1 ng/ml = 2.5 nmol/l.
IL N’Y A PAS DE CONSENSUS INTERNATIONAL SUR LA VALEUR NORMALE DE LA VITAMINE D DANS LE SANG.
En France, la carence (sévère) est définie par un taux sanguin de vitamine D inférieur à 25 nmol/l (10 ng/ml). Elle est à l’origine du rachitisme et de l’ostéomalacie. L’insuffisance est définie par un taux sanguin de vitamine D inférieur à 75 nmol/l (30 ng/ml). Selon cette définition (jugée trop basse par plusieurs experts), la carence concerne plus d’un milliard de personnes sur terre et plus de la moitié des femmes ménopausées. Si les limites inférieures étaient remontées comme le proposent plusieurs experts, les personnes en carence (rachitisme chez les enfants et ostéomalacie chez les adultes) seraient bien mieux dépistées (dosage sanguin) et guéries (apport de vitamine D).
Selon plusieurs experts, les définitions actuelles de la carence et de l’insuffisance en vitamine D sont insuffisantes. Plusieurs enquêtes ont été effectuées, elles pointent toutes dans la même direction.
Les résultats ont clairement établi qu’une proportion importante de la population vivant sous des latitudes nordiques (au-delà de 40° nord, donc la France) est carencée en vitamine D, lorsque le taux sanguin minimal est fixé à 75 nmol/l (30 ng/ml). Il faut viser un taux sanguin optimal de 150 nmol/l (60 ng/ml).
Les données scientifiques indiquent très clairement qu’il y beaucoup plus de problèmes de santé associés à une trop faible consommation de vitamine D qu’à une dose trop élevée. Le taux sanguin typique des personnes en bonne santé qui s’exposent régulièrement et sainement au soleil varie de 125 à 175 nmol/l (50 à 70 ng/ml).
Une toxicité de la vitamine D est à suspecter (même pas à affirmer) à partir d’un taux sanguin supérieur à 375 nmol/l (150ng/ml), voire pour certains auteurs pour des taux sanguins supérieurs à 625 nmol/l (250 ng/ml).
Le conservatisme des autorités médicales, qui ont fixé l’apport recommandé à 600 UI par jour et le taux sanguin adéquat à 75 nmol/l (30 ng/ml), n’est pas justifié dans le cas de la vitamine D, puisque notre corps la fabrique naturellement en très grande quantité lorsque nous nous exposons au soleil.
La carence en vitamine D est donc extrêmement répandue et doit être éliminée. Les experts considèrent que les autorités de santé publique ne peuvent plus ignorer les effets protecteurs de la vitamine D, d’autant plus que la carence est très répandue.
La supplémentation en vitamine D est non seulement sécuritaire, mais elle est le seul moyen d’obtenir assez de vitamine D durant plus de la moitié de l’année pour le tiers de la population mondiale c’est-à-dire les gens qui habitent au nord du 40e parallèle, dont la France.
Les causes du manque de vitamine D
Les situations de manque de vitamine D sont en rapport avec une exposition insuffisante au soleil.
Les principaux groupes à risque sont les suivants :
Pendant l’automne et l’hiver, toute personne vivant dans l’hémisphère nord au-delà de 40° de latitude (donc en France), car l’angle d’incidence du soleil est faible, si bien que les UV-B responsables de la synthèse de la vitamine D sont absorbés par la couche d’ozone avant même de pouvoir nous parvenir. De plus les jours sont courts, moins de soleil. Nous sortons peu et couverts, à cause du froid.
Les personnes âgées séjournant en institution et les personnes très âgées en général (peu d’exposition solaire, baisse de la fabrication de la vitamine D).
Les personnes à peau foncée ou noire : les rayons UV sont freinés par la mélanine. Les personnes à la peau foncée doivent s’exposer au soleil de 3 à 5 fois plus longtemps que les autres.
Les personnes qui ne peuvent s’exposer au soleil en raison de maladies de peau (cancer, vitiligo, urticaire solaire, etc…) ; et il faut absolument qu’elles respectent cette interdiction d’exposition solaire pour leur santé.
Les personnes souffrant d’un excès de poids (la vitamine D est stockée dans les graisses). Les personnes obèses pourraient avoir besoin de deux à trois fois plus de vitamine D que les autres (l’exposition est difficile, puisque la molécule peine à rentrer en contact avec la lumière).
Les enfants nourris au sein, si la mère ne prend pas un supplément approprié. En effet la recommandation de 400 UI par jour est largement insuffisante pour la mère et à plus forte raison pour l’enfant ; 6 400 UI par jour se sont avérés efficaces et sécuritaires.
Le fait de suivre trop scrupuleusement les conseils relatifs au cancer de la peau en évitant complètement le soleil ou en utilisant systématiquement de la crème solaire contribue à une carence en vitamine D dans la population. Étant donné que l’exposition prolongée aux rayons solaires peut entraîner le cancer de la peau, les experts recommandent l’emploi d’écrans solaires avec un indice de protection solaire d’au moins 15 dès que l’on s’expose durant plus de 15 minutes. Une exposition solaire régulière est nécessaire à petites doses pour la synthèse de la vitamine D.
LA SUPPLEMENTATION EN VITAMINE D
Posologie :
La posologie de la vitamine D (la quantité que l’on reçoit du soleil, ou celle que l’on prend en ampoules) est souvent donnée en unités internationales (UI) plutôt qu’en microgrammes (µg). Pour s’y retrouver, il suffit de savoir que 1 µg (1 millionième de gramme) équivaut à 40 UI (unités internationales).
Un grand nombre de chercheurs, de spécialistes, de sociétés savantes, estiment qu’il est plus prudent de ne pas attendre que les autorités prennent une décision pour la vitamine D, et de consommer des doses de 4 000 à 6 000 UI/jour.
Selon différentes études, l’humain peut tolérer au moins 10 000 UI par jour, sans risque particulier.
Il est prouvé que des doses de 35 000 UI par semaine sont sécuritaires.
L’intoxication à la vitamine D est possible en cas de traitement par une dose de vitamine D supérieure à 100 000 UI par jour pendant plusieurs jours ou semaines consécutifs, soit 100 fois la posologie recommandée.
Les ampoules de vitamine D sont dosées à 80 000 UI et à 100 000UI.
Deux ampoules par mois amènent entre 160 000 UI et 200 000 UI, soit entre 5300 UI et 6600 UI par jour. C’est donc une posologie nécessaire quand l’exposition solaire est insuffisante, ou déconseillée.
Conseils :
Il faut prendre la vitamine D le matin, sous peine d’avoir du mal à dormir : effet stimulant, comme toutes les vitamines.
La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses). Elle s’accumule donc dans les graisses et le foie où elle est mise en réserve. En fonction des besoins de l’organisme, elle est métabolisée et remise en circulation. Inutile donc de la prendre tous les jours. Il est parfaitement possible, pourvu que l’on choisisse des ampoules suffisamment dosées, de prendre une dose hebdomadaire, bimensuelle, mensuelle, voire bimestrielle ou trimestrielle chez les enfants.
Sources
